减肥的正确打开方式
                2021-07-15    《中国中学生报》 人参与 0评论

                   现在的青少年都希望自己体形健美,尤其是女孩子,总觉得越瘦越好,每到春暖花开的时候,大家的减肥热情和需求也就多了起来,那么,要怎么减才是合理健康的呢?

                  管住嘴
                  说起来容易,做起来难。美食对人的诱惑,那是来自本能的反应。少吃一口都觉得很难。但是这里指的管住嘴,也不是不让吃,饿着减肥还是很折磨人的。
                  想要合理控制体重,就得明白:减肥≠饿着。要在保障基本能量需要的基础上,控制额外的能量摄入,选择餐后血糖升高速度较慢、容易增加饱腹感的食物。
                  研究表明:对于一般减肥人群而言,1200千卡左右的能量供应较为合适,既不能影响生理功能,又不能给机体储存脂肪的机会。
                  所以,保障这些基本能量需要,就得吃,但是提供这些能量的食物就得优选一下:
                  碳水化合物作为主食,优先选择粗杂粮,比如燕麦、全麦或者杂粮,如果实在难以接受粗粮口感上的粗糙,可以粗细搭配。
                  肉、蛋、奶不可少。它们是蛋白质的良好来源。因为蛋白质也可以提供能量,所以也得适量控制,每天75蛋白质即可,在肉的选择上优先选择水产和禽肉,严格控制脂肪的摄入。
                  蔬菜和水果不能少。相对而言,蔬果能量少,血糖生成指数较低,膳食纤维丰富,增强饱腹感,提升抵抗力,减少油脂吸收,对减肥非常有益,但千万别单纯地只吃蔬菜水果。
                  少吃高能量食物,比如:油炸食品、西式快餐、方便面、冰激凌、蜜饯、饮料等等。这些食物真可谓是能量的“精华”,供能实力绝对棒棒的,同时,想要从身上甩掉它们,那运动量,也不是简单走几圈就可以做到的。
                  迈开腿
                  减肥不但是减重,更重要的是减少脂肪,增加肌肉。所以仅仅靠管住嘴,还是不够的,配合上运动才比较完美。运动的好处多多,不仅能增加身体的能量消耗,运动还可以产生内啡肽让人兴奋,心情愉悦。
                  运动帮助我们身体消耗能量的事实不再赘述,除此之外,运动还可以增加我们身体本身的基础代谢消耗的能量,身体每增加1千克肌肉,机体会增加110千卡的能量消耗。
                  我们每天出行、上学、做家务、锻炼身体可以称为身体活动,用健步走的中速步行10分钟,大约1000步来作为活动量的单位,一般成年人每天需要进行600010000步的身体活动。如果要减肥,仅仅靠走路这样的
                  身体活动是不够了,需要增加一些主动性的运动才行。
                  有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。建议每日23次中等强度,每次3045分钟。
                  抗阻训练:也称力量型运动,如利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械进行的抗阻力的运动形式。建议隔日1次,每次1020分钟。
                  柔韧性练习:比如太极拳、瑜伽等,随时做,增加关节活动度,放松肌肉,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动效率。
                  运动形式多种多样,健身操、瑜伽、转呼啦圈、各种球类运动、骑自行车、慢跑、爬山、游泳、走路和办公室微运动等等都可以,而且减重是一个不能太急的事情,减肥速度以每月24千克为宜,运动强度和运动量要循序渐进,根据自身情况逐渐增加,注意运动安全,选择适合自己的兴趣也很重要。
                  合理运动
                  除了运动时间,还有一个因素影响供能系统,就是运动强度。有减脂需求的人最好每天都能运动,每次时间最好达到11.5小时,每周至少有2次力量训练,中等强度有氧运动可以天天进行(比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等)。
                  而对于一般人群,每天进行30
                  60分钟的中等强度有氧运动,每周至少累计运动150分钟,可以带来各种健康益处。
                  张妍

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